Treinos Divididos

Divisões

Treino para Homens

Objetivo: Hipertrofia (Aumento de Massa Muscular)

Divisão: ABC

Dia A (Peito e Tríceps)

1. Supino reto com barra - 4x8-12

2. Supino inclinado com halteres - 4x8-12

3. Crucifixo - 3x10-12

4. Tríceps pulley corda - 3x10-15

5. Tríceps polia unilateral - 3x10-15

6. Mergulho nas paralelas - 3x8-12

Dia B (Costas e Bíceps)

1. Barra fixa - 4x8-12

2. Remada curvada com barra - 4x8-12

3. Pulldown - 3x10-15

4. Rosca direta - 3x8-12

5. Rosca martelo - 3x10-15

6. Rosca concentrada - 3x10-15

Dia C (Pernas e Ombros)

1. Agachamento livre - 4x8-12

2. Leg press - 4x8-12

3. Desenvolvimento militar - 3x8-12

4. Elevação lateral - 3x10-15

5. Elevação frontal - 3x10-15

Objetivo: Condicionamento Físico

Divisão: Full Body 3x por semana

Dia 1

1. Agachamento livre - 3x10-12

2. Supino reto - 3x10-12

3. Remada curvada - 3x10-12

4. Desenvolvimento militar - 3x10-12

5. Abdominais - 3x15-20

Dia 2

1. Levantamento terra - 3x10-12

2. Supino inclinado - 3x10-12

3. Pulldown - 3x10-12

4. Tríceps pulley - 3x10-12

5. Rosca direta - 3x10-12

Dia 3

1. Avanço - 3x10-12

2. Crucifixo - 3x10-12

3. Remada sentada - 3x10-12

4. Desenvolvimento com halteres - 3x10-12

5. Abdominais - 3x15-20

Objetivo: Emagrecimento

Divisão: AB + Cardio

Dia A (Treino de Força)

1. Agachamento - 3x12-15

2. Supino - 3x12-15

3. Remada - 3x12-15

4. Desenvolvimento - 3x12-15

5. Tríceps e bíceps - 2x15-20

Dia B (Cardio + HIIT)

1. Corrida/caminhada - 30-45 minutos

2. HIIT: 30 segundos de sprint/1 minuto de caminhada (repetir 8-10 vezes)

Treino para Mulheres

Objetivo: Hipertrofia (Aumento de Massa Muscular)

Divisão: ABC

Dia A (Glúteos e Pernas)

1. Agachamento livre - 4x8-12

2. Leg press - 4x8-12

3. Cadeira extensora - 3x10-15

4. Cadeira flexora - 3x10-15

5. Levantamento terra romeno - 3x8-12

Dia B (Costas e Ombros)

1. Pulldown - 4x8-12

2. Remada curvada - 4x8-12

3. Desenvolvimento militar - 3x10-12

4. Elevação lateral - 3x10-15

5. Elevação posterior - 3x10-15

Dia C (Peito, Bíceps e Tríceps)

1. Supino reto - 4x8-12

2. Crucifixo - 3x10-15

3. Tríceps pulley - 3x10-15

4. Rosca direta - 3x10-15

5. Rosca martelo - 3x10-15

Objetivo: Condicionamento Físico

Divisão: Full Body 3x por semana

Dia 1

1. Agachamento livre - 3x10-12

2. Supino reto - 3x10-12

3. Remada curvada - 3x10-12

4. Desenvolvimento militar - 3x10-12

5. Abdominais - 3x15-20

Dia 2

1. Levantamento terra - 3x10-12

2. Supino inclinado - 3x10-12

3. Pulldown - 3x10-12

4. Tríceps pulley - 3x10-12

5. Rosca direta - 3x10-12

Dia 3

1. Avanço - 3x10-12

2. Crucifixo - 3x10-12

3. Remada sentada - 3x10-12

4. Desenvolvimento com halteres - 3x10-12

5. Abdominais - 3x15-20

   Objetivo: Emagrecimento

Divisão: AB + Cardio

Dia A (Treino de Força)

1. Agachamento - 3x12-15

2. Supino - 3x12-15

3. Remada - 3x12-15

4. Desenvolvimento - 3x12-15

5. Tríceps e bíceps - 2x15-20

Dia B (Cardio + HIIT)

1. Corrida/caminhada - 30-45 minutos

2. HIIT: 30 segundos de sprint/1 minuto de caminhada (repetir 8-10 vezes)

Dicas importantes

• Aquecimento: Sempre começar com 5-10 minutos de aquecimento, como caminhada rápida ou bicicleta.

• Alongamento: Incluir alongamentos ao final de cada treino para ajudar na recuperação e flexibilidade.

• Progressão: Aumentar gradualmente o peso e a intensidade dos exercícios conforme for ganhando força e resistência.

• Descanso: Garantir dias de descanso adequados para recuperação muscular.

Essas divisões podem ser ajustadas conforme a resposta do corpo ao treino e a disponibilidade de tempo. Lembrando que a orientação de um profissional de educação física é essencial para personalizar e ajustar os treinos de acordo com as necessidades individuais.